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[球感训练] 足球训练丨一套完整的室内训练方案(珍藏版)

足管  管理员 | 2019-4-9 08:28:22 | 显示全部楼层 | 阅读模式
很多球友没有办法训练,因为我没有时间,没有场地,没有同尺寸的球门,没有空间等等,我觉得这些都是借口,其实训练并不难,你只需要一块1*1的场地和一个足球。
如果你不能去室外,可以在客厅或者卧室练,今天我就给大家带来在小区域内30分钟训练方案。

第一项 钟摆钟摆就是将球在双脚之间来回击打;


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图1-钟摆


做得时候要尽可能地快,来回左右左右倒球,持续1分钟,休息30秒。今天的训练都是持续一分钟,休息30秒模式。
第二项 双脚点球就是双脚交替抬起轻踩球的中心,一脚放下,另一只脚抬起,交替点球;



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图2-双脚点球


第三项 前后滚球用一只脚的脚尖踩住球前后滚动,然后再换另一只,速度要快;


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图3-前后滚球


第四项 左右滚球和第三项类似,单脚脚尖踩住球左右来回滚动,做这个动作的时候我喜欢通过快速打开闭合我的臀部增加幅度;


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图4-左右滚球


第五项 巴西滚球(自命名)脚尖踩球,从右脚滚到左脚,再从左脚滚回来,速度要尽可能地快;



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图5-巴西滚球


第六项 直线V型拨球球放在地上,用外脚背脚尖的位置轻轻向前拨球,然后再拉回来,不断重复;


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图6-直线V型拨球


第七项 单腿V型拨球这次不是直线向前,而是用脚背向斜前方推过去,拉来回来,然后用脚内侧推到另一边,再拉回来,不断重复,两只脚都要练;


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图7-单腿V型拨球


第八项 V字双脚拨球先用左脚脚内侧向右前方推过去,拉回来,然后再用右脚脚内侧向左前方推过去,再拉回来。就这样左右两脚交替做V形推拉,不断重复。


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图8-V子双脚拨球


第九项 ______(填空题)和第八项类似,不同点就是身体要动起来,用右脚向右侧拨过去拉回来,然后换左脚向左侧推过去拉回来,不断重复;



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图9-双脚V型拨球类


第十项 颠球不超过膝盖每一次颠球都不能超过膝盖,先用右脚颠,然后再换左脚颠;


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图10-单脚颠球


做完这个以后,就换成双脚颠球不超过膝盖,左右脚配合颠球。


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图11-双脚颠球


第十一项 克鲁伊夫转身(自命名)这个动作会稍微复杂一点,我把它称之为克鲁伊夫旋转。先用你的右脚向身后拉球,拉到腿后,立刻轻推到另一侧,然后迅速转身90度朝向球,再用左脚做相同的动作,不断重复,在这个过程中你是不断旋转的,所以我把它叫做克鲁伊夫旋转。


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图12-克鲁伊夫转身


第十二项 ______(填空题)和上一个恰好相反,先将球向前推,然后右脚拉到左后方,然后转身90度,用同一只脚前推后拉,不断重复,然后换左脚。



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图13-无名


第十三项 _____(填空题)我们将做双脚向后拉球,先用左脚后拉拨到右侧,紧接着用左脚后拉拨到右侧,不断重复,速度越快越好。



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图14-无名


这些训练难度会大一点,开始时速度慢一些,熟练后逐步加快速度。
第十四项 钟摆时钟之所以这么称呼,是因为整个过程是这样的:先在区域中心做钟摆运动,然后慢慢一边钟摆一边向前到一边,再回到中心,然后钟摆到对角再回来,直到转完整个区域回到中心,整个过程就像一个时钟一样。



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图15-钟摆时钟-01




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图16-钟摆时钟-02


第十五项 钟摆时钟(双脚点球)双脚点球时钟训练的过程和上面的钟摆时钟一样,只不过这一次的动作换成双脚点球而已。



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图17-双脚点时钟


第十六项 外拨内挡先用脚外侧向外拨,然后用脚内侧挡住,然后换另一脚脚外侧拨,脚内侧挡,不断重复,速度越快越好。



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图18-外拨内档


第十七项 花式小碎步停球(自命名)先用小碎步带球,到一边后从身后内切,在换另一只脚小碎步带到另一侧,然后身后内侧,来回在这个小区域内重复一分钟。



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图19-花式小碎步




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图20-花式小碎步-后侧特写


第十八项 自由创造可以用你能想到的切球转身触球方式,就在这个区域内,要有创造力!



整个训练差不多30多分钟,你只需要一个足球和一个一平米大小的区域。别再找借口了,你要做的只是离开电脑放下手机,专心完成这项训练。
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